Kilometers maken is essentieel voor een sterke (halve) marathon. Maar wie alleen traint en voeding vergeet, laat prestaties liggen. Een (halve) marathon vraagt niet alleen sterke benen, maar ook goed gevulde energievoorraden, een stabiele bloedsuikerspiegel en een doordachte hydratatiestrategie.
Ontdek hoe je jouw voeding optimaal afstemt voor, tijdens en na de wedstrijd.
Wat eet je vóór een (halve) marathon?
Een goede voorbereiding begint 2 à 3 dagen voor de wedstrijd. Verhoog in deze periode bewust je koolhydraatinname om je glycogeenvoorraden maximaal aan te vullen. Dit proces, ook wel carb loading genoemd, zorgt voor meer beschikbare energie op wedstrijddag.
Kies voor licht verteerbare koolhydraten zoals witte pasta, rijst, brood en aardappelen. Vul dit aan met 2 à 3 koolhydraatrijke snacks per dag, zoals een Sanas Nougat Bar of Energy Bar. Elke reep levert 30 g koolhydraten in een 2:1 glucose-fructoseverhouding voor een optimale opname en minder kans op maagklachten.
Vergeet ook je hydratatie niet. Drink dagelijks minstens 2 liter water. De Sanas Isotonic Sports Drink ondersteunt je vochtbalans en levert tegelijk koolhydraten en elektrolyten voor een optimale start.
Voeding op wedstrijddag
Eet ongeveer 3 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd en drink een isotone sportdrank. Neem daarna een nitraatshot om de productie van stikstofoxide te stimuleren, wat de doorbloeding en spierfunctie ondersteunt. Sanas Beet Fuel bevat natuurlijke nitraten uit rode biet en spinazie.
Drink voldoende tot ongeveer 2 uur voor de start. Daarna volstaan kleine slokjes om comfortabel aan de wedstrijd te beginnen.
Neem 15 minuten voor de start een energy gel. Dankzij de extra vloeibare formule hoef je deze niet met water te combineren.
Wat eet je tijdens een (halve) marathon?
Tijdens het lopen is het belangrijk je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Wacht niet tot je energie wegvalt. Combineer Energy Fruit en Energy Gels. Beide leveren 30 g koolhydraten in een 2:1 glucose-fructoseverhouding, waardoor je tot 60 g koolhydraten per uur kunt opnemen.
👉Richtlijn: neem ongeveer elke 6 km een gel of Energy Fruit, afhankelijk van je tempo en persoonlijke tolerantie. Halverwege kan een energy gel met cafeïne extra focus en energie geven.
Drink bij elke bevoorrading minstens één beker water. Bij warm weer helpt een Sanas Electrolytes Stick om natriumverliezen aan te vullen en spierkrampen te helpen voorkomen. De pH-neutrale formule is bovendien zacht voor de maag.
Herstel na de finish
De eerste 30 minuten na de finish zijn cruciaal voor een snel herstel. Een Sanas Recovery Shake met een 70/30 koolhydraat-eiwitverhouding helpt je glycogeenvoorraden aan te vullen en ondersteunt de spieropbouw. De snel opneembare wei-eiwitten leveren essentiële aminozuren die het herstel bevorderen.
Train ook je voedingsstrategie
Net zoals je spieren, train je ook je spijsvertering. Gebruik gels, isotone drank en Energy Fruit al tijdens je lange trainingen. Zo weet je zeker dat alles goed valt op wedstrijddag.
Test je volledige voedings- en hydratatieplan vooraf. Een sterke (halve) marathon loop je niet alleen met je benen, maar ook met een slimme voedingsstrategie.
👉 Ontdek het assortiment van Sanas en de (halve) marathonbundel via https://sanas.be/collections/al
FAQ
Waar vind ik een voedingsschema voor een marathon of halve marathon?
👉 Download hier het voedingsschema voor een halve marathon
👉 Download hier het voedingsschema voor een marathon
Wat eet je voor een (halve) marathon?
Verhoog 2 à 3 dagen vooraf je koolhydraatinname. Eet op wedstrijddag ongeveer 3 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd en neem 15 minuten voor de start een energy gel.
Wat eet je tijdens een (halve) marathon?
Neem tijdens de wedstrijd 30 tot 60 gram koolhydraten per uur via energy gels of Energy Fruit. Drink regelmatig water en vul bij warm weer elektrolyten aan.
