Wat eten en drinken tijdens een lange fietstocht?
Of je nu wedstrijden rijdt of vooral geniet van lange toertochten: voeding tijdens fietsen wordt belangrijker naarmate je langer onderweg bent. Tijdens een lange rit gebruikt je lichaam veel koolhydraten en verlies je vocht door te zweten.
Een goed voedingsplan helpt je om voldoende brandstof en vocht aan te voeren. Maar hoeveel moet je eten en drinken? Met deze 6 tips maak je het praktisch.
Tip 1: start gehydrateerd en blijf drinken
Begin je rit goed gehydrateerd. Hoeveel je onderweg nodig hebt, hangt af van je zweetverlies, het weer en de intensiteit. Daarom bestaat er geen perfecte hoeveelheid die voor iedere fietser geldt.
Tijdens lange ritten is een isotone sportdrank praktisch omdat je vocht en koolhydraten tegelijk inneemt. Sanas Isotonic Sport Drink combineert beide en bevat bovendien mineralen.
Een bidon van ongeveer 500 ml per uur kan een praktisch vertrekpunt zijn, maar pas dit aan je persoonlijke vochtverlies en omstandigheden aan.
Tip 2: combineer gels, repen en sportdrank
Je voeding tijdens fietsen hoeft niet altijd uit dezelfde vorm te bestaan. Afwisseling maakt lange ritten vaak aangenamer.
Energy gels zijn makkelijk mee te nemen en leveren snel koolhydraten. Een Energy Bar is vaste voeding en kan prettig zijn wanneer je uren op de fiets zit. Energy fruits zijn dan weer een zachter alternatief dan de bars. Combineer dit met de Isotonic Sports Drink of Alphamax Drink om je koolhydraten over de hele rit te spreiden.
Tip 3: hoeveel koolhydraten per uur tijdens fietsen?
Voor langdurige inspanningen is 60 gram koolhydraten per uur een veelgebruikte richtlijn. Bij ritten langer dan ongeveer 2,5 tot 3 uur kunnen getrainde sporters richting 90 gram per uur gaan.
Een eenvoudig voorbeeld:
1 bidon Isotonic Sports Drink + 1 Energy Gel of Energy Bar per uur = ongeveer 60 gram koolhydraten.
Wil je richting 90 gram? Maak dan gebruik van onze Alphamx drink i.p.v. Isotonc Sports drink. Bouw dit geleidelijk op tijdens je trainingen. Meer is niet automatisch beter als je maag en darmen die hoeveelheid niet gewend zijn.
Tip 4: combineer verschillende koolhydraatbronnen
Bij een hogere koolhydraatinname is de combinatie van glucose en fructose interessant. Deze koolhydraten gebruiken verschillende routes voor opname in de darm. Daardoor kan het lichaam bij hoge innames meer koolhydraten opnemen en gebruiken dan met glucose alleen.
Een 2:1 glucose-fructoseverhouding is een bekende strategie binnen de duursport en wordt gebruikt in verschillende Sanas-producten. Onderzoek toont echter ook aan dat andere glucose-fructoseverhoudingen effectief kunnen zijn.
Tip 5: train ook je voedingsstrategie
Test je sportvoeding niet voor het eerst tijdens die ene belangrijke cyclo of wedstrijd.
Gebruik lange trainingen om te ontdekken hoeveel koolhydraten en vocht je verdraagt. Dit wordt ook wel gut training genoemd: je laat je maag en darmen geleidelijk wennen aan je geplande voedingsstrategie. Onderzoek suggereert dat de darm zich deels kan aanpassen aan een hogere koolhydraatinname.
Zo weet je op je grote dag welke combinatie van Isomix, gels en repen voor jou werkt.
Tip 6: vergeet je herstel na het fietsen niet
Je voedingsplan stopt niet wanneer je van de fiets stapt. Na een lange inspanning zijn koolhydraten en eiwitten belangrijk binnen je herstelvoeding.
Sanas Recovery Shake combineert beide in één herstelshake. Koolhydraten helpen je verbruikte glycogeenvoorraad opnieuw aan te vullen, terwijl eiwitten bijdragen aan het behoud en de groei van spiermassa.
Train je voeding zoals je je benen traint
Goede voeding tijdens fietsen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Drink regelmatig, neem tijdens lange ritten voldoende koolhydraten en oefen je voedingsplan vooraf.
👉 Ontdek onze sportdranken en (herstel)proteïneshakes op: https://sanas.be/collections/powders
FAQ
Moet je wachten met eten tot je honger krijgt op de fiets?
Nee. Bij lange ritten is het slimmer om je koolhydraten vanaf het begin regelmatig over de rit te verdelen. Zo hoef je niet te wachten tot je merkt dat je energie afneemt.
