Kilometers maken is essentieel. Maar wie enkel traint en zijn voeding vergeet, laat prestaties liggen. Een (halve) marathon vraagt niet alleen sterke benen, maar ook volle energievoorraden, een stabiele bloedsuikerspiegel en een doordachte hydratatiestrategie.
Hier lees je hoe je dat slim aanpakt.
Wat eet je vóór een (halve) marathon?
Je voorbereiding start idealiter 2 à 3 dagen vooraf. In deze fase verhoog je bewust je koolhydraatinname om je glycogeenvoorraden maximaal te vullen, beter bekend als carb loading. Goed gevulde glycogeenreserves betekenen simpelweg: meer beschikbare energie op wedstrijddag.
Kies voor licht verteerbare koolhydraatbronnen zoals witte pasta, rijst, brood of aardappelen. Vul dit aan met 2 à 3 koolhydraatrijke snacks per dag, zoals een Sanas Nougat Bar of Energy Bar. Elke reep levert 30 g koolhydraten in een 2:1 glucose-fructoseverhouding, wat zorgt voor een optimale opnamecapaciteit en minder kans op maaglast.
Hydratatie is minstens even belangrijk. Drink dagelijks minimaal 2 liter. De Sanas Isotonic Sports Drink ondersteunt niet alleen je vochtbalans, maar levert tegelijk koolhydraten en elektrolyten wat essentieel is voor een goed gevulde en uitgebalanceerde start.
Op wedstrijddag
Ongeveer 3 uur voor de start eet je nog een koolhydraatrijke maaltijd, gecombineerd met een isotone drank. Neem aansluitend een nitraatshot om de stikstofoxideproductie te stimuleren, wat je doorbloeding en spiercontractie verbetert. Onze Sanas Beet Fuel bevat bovendien natuurlijke nitraten uit rode bietensap en spinazie.
Tip: drink voldoende tot ongeveer 2 uur voor de wedstrijd. Daarna beperk je je tot kleine slokjes om comfortabel te starten en plaspauzes tijdens de wedstrijd te vermijden.
15 minuten voor de start neem je een energy gel. Onze extra vloeibare formule hoef je niet met water te combineren, wat praktisch en efficiënt is.
Wat neem je tijdens de wedstrijd?
Tijdens het lopen draait alles om het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Wacht niet tot je een dip voelt. Combineer Energy Fruit en Energy Gels. Beide leveren 30 g koolhydraten in een 2:1 glucose-fructoseverhouding, wat toelaat om tot 60 g koolhydraten per uur op te nemen. Door textuur af te wisselen blijft het aangenaam en verteerbaar.
Richtlijn: neem ongeveer elke 6 km een gel of energy fruit (afhankelijk van tempo en tolerantie). Halverwege kan een energy gel met cafeïne extra scherpte en kracht geven wanneer vermoeidheid begint toe te slaan.
Drink bij elk bevoorradingspunt minstens één beker water. Bij warm weer kan een Sanas Electrolytes stick helpen om natriumverliezen via zweet aan te vullen en spierkrampen te voorkomen. De formule is pH-neutraal en mild voor de maag.
Wat na de finish?
De eerste 30 minuten na aankomst zijn cruciaal voor goed herstel. Een Sanas Recovery Shake met een 70/30 koolhydraat-eiwitverhouding ondersteunt het aanvullen van glycogeen en stimuleert spiereiwitsynthese. De snel opneembare wei-eiwitten zijn rijk aan essentiële aminozuren en helpen je lichaam efficiënt te herstellen.
Slimme lopers trainen ook hun voeding
Net zoals je spieren moet je ook je spijsvertering trainen. Gebruik gels, isotone drank en energy fruit al tijdens je lange trainingen. Zo vermijd je verrassingen op wedstrijddag. Test je volledige voedings- en drinkschema vooraf. Een sterke halve of volledige marathon loop je niet alleen met je benen, maar met een doordachte strategie. Wie slim eet en drinkt, vergroot zijn kans op een sterke finish.
