Parcourir des kilomètres est essentiel pour un (semi-)marathon solide. Mais celui qui ne s'entraîne qu'et oublie la nutrition, ne réalise pas ses performances. Un (semi-)marathon ne demande pas seulement des jambes solides, mais aussi des réserves d'énergie bien remplies, un taux de sucre sanguin stable et une stratégie d'hydratation bien pensée.
Découvrez comment optimiser votre nutrition avant, pendant et après la course.
Que manger avant un (semi-)marathon ?
Une bonne préparation commence 2 à 3 jours avant la course. Augmentez consciemment votre apport en glucides pendant cette période pour reconstituer au maximum vos réserves de glycogène. Ce processus, également appelé carb loading, assure une plus grande disponibilité d'énergie le jour de la course.
Choisissez des glucides faciles à digérer tels que les pâtes blanches, le riz, le pain et les pommes de terre. Complétez cela avec 2 à 3 collations riches en glucides par jour, comme une barre de nougat Sanas ou une barre énergétique. Chaque barre fournit 30 g de glucides dans un rapport glucose-fructose de 2:1 pour une absorption optimale et moins de risques de problèmes gastriques.
N'oubliez pas non plus votre hydratation. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour. La boisson sportive isotonique Sanas soutient votre équilibre hydrique et fournit en même temps des glucides et des électrolytes pour un départ optimal.
Nutrition le jour de la course
Environ 3 heures avant le départ, prenez un repas riche en glucides et buvez une boisson sportive isotonique. Ensuite, prenez un shot de nitrate pour stimuler la production d'oxyde nitrique, ce qui favorise la circulation sanguine et la fonction musculaire. Sanas Beet Fuel contient des nitrates naturels de betterave rouge et d'épinards.
Buvez suffisamment jusqu'à environ 2 heures avant le départ. Ensuite, de petites gorgées suffisent pour commencer la course confortablement.
Prenez un gel énergétique 15 minutes avant le départ. Grâce à sa formule extra liquide, vous n'avez pas besoin de le combiner avec de l'eau.
Que manger pendant un (semi-)marathon ?
Pendant la course, il est important de maintenir votre taux de sucre sanguin stable. N'attendez pas que votre énergie s'épuise. Combinez les Energy Fruit et les Gels Énergétiques. Les deux fournissent 30 g de glucides dans un rapport glucose-fructose de 2:1, vous permettant d'absorber jusqu'à 60 g de glucides par heure.
👉Ligne directrice : prenez un gel ou un Energy Fruit environ tous les 6 km, selon votre rythme et votre tolérance personnelle. À mi-parcours, un gel énergétique avec caféine peut donner un regain de concentration et d'énergie.
À chaque ravitaillement, buvez au moins un verre d'eau. Par temps chaud, un stick d'électrolytes Sanas aide à reconstituer les pertes de sodium et à prévenir les crampes musculaires. La formule au pH neutre est également douce pour l'estomac.
Récupération après l'arrivée
Les 30 premières minutes après l'arrivée sont cruciales pour une récupération rapide. Un Recovery Shake Sanas avec un rapport glucides-protéines de 70/30 aide à reconstituer vos réserves de glycogène et soutient la construction musculaire. Les protéines de lactosérum rapidement absorbables fournissent des acides aminés essentiels qui favorisent la récupération.
Entraînez également votre stratégie nutritionnelle
Tout comme vos muscles, vous entraînez également votre digestion. Utilisez des gels, des boissons isotoniques et des Energy Fruit déjà pendant vos longues séances d'entraînement. De cette façon, vous êtes sûr que tout se passera bien le jour de la course.
Testez votre plan complet de nutrition et d'hydratation à l'avance. Un (semi-)marathon solide ne se court pas seulement avec les jambes, mais aussi avec une stratégie nutritionnelle intelligente.
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FAQ
Où trouver un plan nutritionnel pour un marathon ou un semi-marathon ?
👉 Téléchargez ici le plan nutritionnel pour un semi-marathon
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Que manger avant un (semi-)marathon ?
Augmentez votre apport en glucides 2 à 3 jours avant. Le jour de la course, prenez un repas riche en glucides environ 3 heures avant le départ et un gel énergétique 15 minutes avant le départ.
Que manger pendant un (semi-)marathon ?
Pendant la course, consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure via des gels énergétiques ou des Energy Fruit. Buvez de l'eau régulièrement et, par temps chaud, complétez les électrolytes.
