Zwemmen, fietsen en lopen zijn de drie bekende disciplines van een triatlon. Toch is er nog een vierde onderdeel dat je wedstrijd sterk kan beïnvloeden: sportvoeding bij een triatlon.
Na maanden trainen wil je voldoende energie overhouden tot aan de finish. Daarom is het belangrijk om vooraf een voedingsstrategie op te stellen én die tijdens trainingen te oefenen.
Wat eet je voor een triatlon?
Je voedingsplan begint al 1 à 2 dagen voor de wedstrijd. Bij langere triatlons kun je extra focussen op koolhydraten om je glycogeenvoorraad – de opgeslagen koolhydraten in je lichaam – maximaal aan te vullen.
Omdat veel triatlons vroeg starten, plan je je ontbijt best 2 à 3 uur voor de start. Kies vertrouwde, koolhydraatrijke voeding die je goed verdraagt. Afhankelijk van de timing wordt vaak 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht als richtlijn gebruikt.
Zorg daarnaast dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt.
Hoeveel sportvoeding heb je tijdens een triatlon nodig?
Begin vroeg met je voedingsstrategie. Wacht niet tot je honger krijgt of je energie voelt dalen.
Vlak voor het zwemmen kan een Energy Gel een praktische laatste aanvulling zijn, op voorwaarde dat je dit vooraf tijdens trainingen hebt getest.
Tijdens het fietsen en lopen blijven koolhydraten en vocht belangrijk. Voor langdurige inspanningen wordt vaak 60 tot 90 gram koolhydraten per uur gebruikt. De exacte hoeveelheid hangt af van de duur, intensiteit en wat je maag en darmen verdragen. Je kan de koolhydraten halen uit energy fruits, nougat bars of energy gels.
Train je voeding voor de wedstrijddag
Wil je richting 90 gram koolhydraten per uur? Bouw dit dan tijdens langere trainingen geleidelijk op. Bij hogere innames is een combinatie van verschillende koolhydraatbronnen, zoals glucose en fructose, interessant omdat deze via verschillende routes in de darm worden opgenomen.
Dit wordt ook wel gut training genoemd: je traint niet alleen je benen, maar laat ook je maag en darmen wennen aan je wedstrijdvoeding.
Heb je moeite met vaste voeding of gels? Alphamax drink bevat 90 gram koolhydraten per bereide bidon. Omdat dit een geconcentreerde koolhydraatdrank is, combineer je deze volgens de gebruiksaanwijzing met voldoende water.
Wat neem je na een triatlon?
Na de finish begint je herstel. Je lichaam heeft opnieuw vocht, koolhydraten en eiwitten nodig.
Recovery Shake combineert koolhydraten en eiwitten in één recovery shake. Eiwitten dragen bij tot het herstel van spieren na fysieke inspanning en koolhydraten helpen je energievoorraad opnieuw aan te vullen.
Blijf daarnaast drinken en eet nadien een volwaardige maaltijd.
Maak sportvoeding je vierde discipline
Een goed triatlonplan gaat dus verder dan zwemmen, fietsen en lopen. Train je sportvoeding zoals je de andere drie disciplines traint. Zo weet je op wedstrijddag welke hoeveelheden, producten en timing voor jou werken.
👉 Ontdek meer over Sanas en stel je voedingsstrategie voor je volgende triatlon samen: Producten – Sanas
