Pourquoi l'acidification se produit-elle pendant un effort intensif ?
Pendant un sprint intense, une montée raide ou un entraînement fractionné intense, vous le ressentez souvent : vos muscles commencent à brûler et il devient plus difficile de maintenir le même rythme. Cela est dû, entre autres, à l'accumulation d'ions hydrogène (H⁺) dans les muscles pendant un effort intense. Le pH des muscles diminue et la fatigue musculaire augmente.
Il existe deux compléments sportifs qui ont fait l'objet de recherches approfondies et qui peuvent aider à retarder ce processus : la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium. Ils ont le même objectif, mais agissent de manière différente.
Que fait la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé qui est converti en carnosine dans les muscles. Pour ce faire, il se combine avec l'histidine, un autre acide aminé.
La carnosine agit comme un tampon naturel. Elle aide à capter une partie des ions hydrogène en excès, ce qui réduit l'acidification musculaire. Cela vous permet souvent de maintenir une intensité élevée plus longtemps avant que la fatigue ne se fasse sentir.
Que dit la science à propos de la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est l'un des compléments sportifs les mieux étudiés. Une prise quotidienne pendant quatre à dix semaines augmente la quantité de carnosine dans les muscles d'environ 40 à 80 %.
Une vaste méta-analyse portant sur plus de 1 400 athlètes montre que la bêta-alanine offre des avantages principalement pour les efforts d'environ 30 secondes à 10 minutes. Une amélioration moyenne des performances de 2 à 3 % a été constatée. Pour les athlètes récréatifs et de compétition, cela peut faire une différence significative pendant une compétition.
Comment fonctionne le bicarbonate de sodium ?
Alors que la bêta-alanine agit dans le muscle, le bicarbonate de sodium agit dans le sang.
En augmentant la quantité de bicarbonate dans le sang, les ions hydrogène peuvent être éliminés plus rapidement des muscles. Le muscle reste ainsi plus longtemps en équilibre et la fatigue apparaît moins rapidement.
Le bicarbonate de sodium est particulièrement intéressant pour :
- les entraînements fractionnés
- les sprints répétés
- la course ou le cyclisme à haute intensité
- les sports d'équipe tels que le football, le hockey et le rugby
Pourquoi combiner la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium ?
Parce que les deux compléments agissent à des endroits différents du corps, ils peuvent bien se compléter.
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Bêta-alanine |
Bicarbonate de sodium |
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Agit dans le muscle |
Agit dans le sang |
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Augmente la carnosine |
Augmente le bicarbonate |
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Utilisation quotidienne |
Autour des entraînements ou compétitions |
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Effet à long terme |
Effet aigu |
Pour les athlètes qui fournissent régulièrement des efforts intenses où l'acidification est un facteur limitant important, cette combinaison peut offrir un soutien supplémentaire.
Comment utiliser la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium ?
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Complément |
Comment l'utiliser ? |
Important à savoir |
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Bêta-alanine |
Prenez quotidiennement 3,2 à 6,4 grammes, répartis sur plusieurs prises. Utilisez-le pendant au moins quatre semaines. |
Une sensation de picotement temporaire est normale et généralement inoffensive. |
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Bicarbonate de sodium |
Prendre 0,2–0,3 gramme par kg de poids corporel, 60–180 minutes avant l'effort. |
Testez d'abord pendant un entraînement. L'eau et un repas riche en glucides peuvent aider à limiter les troubles gastro-intestinaux. |
N'attendez pas de miracles : le plus grand bénéfice vient toujours d'un bon entraînement, d'une récupération suffisante et d'une alimentation adaptée. Mais si les bases sont bonnes, ces compléments peuvent faire cette petite différence supplémentaire.
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FAQ
Peut-on obtenir de la bêta-alanine et du bicarbonate de sodium à partir de l'alimentation ?
La bêta-alanine est naturellement présente dans la viande, le poisson et la volaille. Le bicarbonate de sodium n'est pas obtenu en quantités efficaces à partir de l'alimentation. C'est pourquoi les deux sont souvent utilisés comme compléments, si cela s'inscrit dans un plan d'entraînement.
La bêta-alanine et le bicarbonate de sodium conviennent-ils à tous les sports ?
Ces compléments sont particulièrement intéressants pour les sports qui impliquent des efforts intenses de courte à moyenne durée où l'acidification joue un rôle important.
Saunders et al. (2017) – Meta-analysis beta-alanine.
Grgic et al. (2021) – Systematic review sodium bicarbonate.
