Quelle importance revêt la nutrition pendant la course à pied ?
Courir un marathon est éprouvant pour le corps. Bien sûr, il faut être en excellente condition physique pour parcourir ces 42,195 km, mais l'alimentation est tout aussi cruciale.
Si une alimentation saine et équilibrée constitue la base de tout athlète et suffit pour les courtes distances, un effort comme un marathon exige un peu plus.
Quelle quantité de nourriture et de boisson dois-je consommer pendant un marathon ?
Bien sûr, tout dépend aussi de vos ambitions pour le marathon : n’avez-vous pas d’objectif de temps précis et souhaitez-vous simplement franchir la ligne d’arrivée, ou visez-vous à battre votre record personnel ? Votre objectif de temps déterminera en fin de compte la quantité de nutriments que vous consommerez.
En règle générale, nous recommandons de consommer au moins 60 g de glucides par heure . Cela vous permettra de tenir plus longtemps et d'éviter, ou du moins de retarder autant que possible, l'arrivée de l'homme au marteau.
Pour les coureurs expérimentés visant un temps d'arrivée rapide, un apport en glucides de 90 g par heure est recommandé, en tenant compte du ratio 2:1.
Voici deux conseils très importants :
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Expérimentez pendant votre entraînement pour aider votre estomac à s'adapter (« entraînement intestinal »). Essayer de nouvelles choses le jour de la compétition n'est pas une bonne idée !
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N’attendez pas d’avoir faim ou soif, mais commencez à manger et à boire dès le début .
Que manger avant un match ?
Votre plan nutritionnel pour le marathon commence en réalité plusieurs jours avant le jour de la course .
Il est donc important de stocker l'énergie nécessaire en privilégiant les glucides (ce qu'on appelle la « surcharge en glucides ») et de limiter la consommation de fibres, de graisses et de protéines afin d'éviter les troubles digestifs et intestinaux.
Le jour de la course, il est préférable de prendre un petit-déjeuner au moins 3 heures avant le départ . N'oubliez pas d'inclure des glucides, en visant 1 à 4 grammes par kilogramme de poids corporel. Par exemple, des crêpes, du pain blanc avec de la confiture ou d'autres garnitures sucrées, etc. Vous pouvez également compléter cet aliment solide avec un produit comme Carboloader.
Une demi-heure avant le départ, vous pouvez également prendre une boisson isotonique ou un gel énergétique/fruit pour vous préparer au départ .
Enfin, assurez-vous d'arriver sur la ligne de départ suffisamment hydraté .
Des injections optionnelles comme le guaranol ou le Nitro Fuel sont possibles ; elles ont un effet actif d'environ 2 à 3 heures et procurent un regain d'énergie et une concentration accrue.
Vous pouvez également choisir de prendre ce médicament un peu plus tard pendant la course, en fonction de votre temps d'arrivée prévu.
Que manger pendant un marathon ?
Il existe plusieurs façons de consommer des glucides pendant la course. Dans la gamme Sanas, nous recommandons les options suivantes :
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Isomix : il s'agit d'une boisson isotonique pour sportifs qui assure donc l'absorption simultanée d'humidité et de glucides.
Contient 30 g de glucides par bouteille -
Gel énergétique : le moyen le plus rapide d'absorber les glucides.
Contient 30 g de KH par gel -
Fruits énergétiques : si vous n'êtes pas fan des gels, c'est une alternative idéale pour absorber rapidement les glucides (presque pour une courte durée).
Contient 26 g de glucides par fruit -
Alphamax : Il s'agit d'une boisson sportive hypertonique, idéale si vous préférez ne boire que pendant votre course (pour gagner en vitesse, si vous n'aimez pas manger ou pour toute autre raison).
Chaque bouteille contient 90 g de glucides. Alphamax pouvant déshydrater, il est conseillé de boire une bouteille d'eau plate pour chaque bouteille d'Alphamax consommée.
Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de choisir la même source alimentaire pour toute la partie. Le ratio 2:1 des produits mentionnés ci-dessus vous permet de varier les plaisirs .
Une barre énergétique est également une option, mais nous recommandons d'en consommer moins pendant la course, car les coureurs la trouvent souvent moins pratique. De plus, l'énergie d'une barre est libérée plus lentement que celle des produits mentionnés précédemment.
À l'exception d'Alphamax (90 g), chacun des produits ci-dessus contient environ 30 g de glucides. De quoi vous faciliter la création de votre plan nutritionnel pour le marathon. De rien ;-)
N'oubliez pas non plus de vous hydrater suffisamment pendant la compétition. Une perte excessive de liquides par la transpiration est inacceptable et entraînera une baisse de performance.
Que se passera-t-il après le match ?
Courir un marathon est extrêmement éprouvant pour le corps, il est donc important d'inclure une composante post-marathon dans votre plan nutritionnel.
Carbomix est indispensable, il contient les protéines et les glucides nécessaires pour favoriser la récupération .
De plus, il est important de continuer à rétablir votre niveau de fluides après le match.
