La natation, le cyclisme et la course à pied sont les trois disciplines bien connues d'un triathlon. Cependant, il existe une quatrième composante qui peut fortement influencer votre course : la nutrition sportive en triathlon.
Après des mois d'entraînement, vous voulez conserver suffisamment d'énergie jusqu'à la ligne d'arrivée. Il est donc important d'établir une stratégie nutritionnelle à l'avance et de la pratiquer pendant les entraînements.
Que manger avant un triathlon ?
Votre plan nutritionnel commence déjà 1 à 2 jours avant la compétition. Pour les triathlons plus longs, vous pouvez vous concentrer davantage sur les glucides afin de reconstituer au maximum vos réserves de glycogène – les glucides stockés dans votre corps.
Comme de nombreux triathlons commencent tôt, il est préférable de prendre votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ. Choisissez des aliments familiers, riches en glucides et que vous tolérez bien. Selon le moment, une ligne directrice souvent utilisée est de 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Assurez-vous également d'être bien hydraté au départ.
Quelle quantité de nutrition sportive avez-vous besoin pendant un triathlon ?
Commencez votre stratégie nutritionnelle tôt. N'attendez pas d'avoir faim ou de sentir votre énergie diminuer.
Juste avant la natation, un gel énergétique peut être un complément pratique de dernière minute, à condition de l'avoir testé au préalable lors des entraînements.
Pendant le cyclisme et la course à pied, les glucides et l'hydratation restent importants. Pour les efforts prolongés, on utilise souvent 60 à 90 grammes de glucides par heure. La quantité exacte dépend de la durée, de l'intensité et de ce que votre estomac et vos intestins peuvent tolérer. Vous pouvez obtenir les glucides à partir de fruits énergétiques, de barres de nougat ou de gels énergétiques.
Entraînez votre nutrition pour le jour de la compétition
Vous visez 90 grammes de glucides par heure ? Augmentez progressivement cette quantité lors des entraînements plus longs. Pour des apports plus élevés, une combinaison de différentes sources de glucides, comme le glucose et le fructose, est intéressante car elles sont absorbées par différentes voies dans l'intestin.
Ceci est également appelé entraînement intestinal : vous n'entraînez pas seulement vos jambes, mais vous habituez également votre estomac et vos intestins à votre nutrition de compétition.
Vous avez des difficultés avec les aliments solides ou les gels ? La boisson Alphamax contient 90 grammes de glucides par bidon préparé. Comme il s'agit d'une boisson glucidique concentrée, vous la combinez avec suffisamment d'eau selon les instructions d'utilisation.
Que prendre après un triathlon ?
Après la ligne d'arrivée, votre récupération commence. Votre corps a de nouveau besoin d'eau, de glucides et de protéines.
Le Recovery Shake combine glucides et protéines en un seul shake de récupération. Les protéines contribuent à la récupération musculaire après un effort physique et les glucides aident à reconstituer vos réserves d'énergie.
Continuez également à boire et mangez ensuite un repas complet.
Faites de la nutrition sportive votre quatrième discipline
Un bon plan de triathlon va donc au-delà de la natation, du cyclisme et de la course à pied. Entraînez votre nutrition sportive comme vous entraînez les trois autres disciplines. De cette façon, le jour de la compétition, vous saurez quelles quantités, quels produits et quel timing fonctionnent pour vous.
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