Que manger et boire pendant une longue sortie à vélo ?
Que vous fassiez de la compétition ou que vous appréciiez avant tout les longues randonnées : l'alimentation à vélo devient plus importante à mesure que la sortie se prolonge. Pendant une longue sortie, votre corps utilise beaucoup de glucides et vous perdez des liquides en transpirant.
Un bon plan nutritionnel vous aide à apporter suffisamment de carburant et de liquides. Mais combien devez-vous manger et boire ? Ces 6 conseils vous rendront la tâche plus facile.
Conseil 1 : commencez hydraté et continuez à boire
Commencez votre sortie bien hydraté. La quantité dont vous avez besoin en cours de route dépend de votre perte de sueur, de la météo et de l'intensité. Il n'existe donc pas de quantité parfaite pour chaque cycliste.
Pendant les longues sorties, une boisson sportive isotonique est pratique car vous ingérez des liquides et des glucides en même temps. La Sanas Isotonic Sport Drink combine les deux et contient également des minéraux.
Une gourde d'environ 500 ml par heure peut être un bon point de départ, mais adaptez-la à votre perte de liquide personnelle et aux conditions.
Conseil 2 : combinez gels, barres et boissons sportives
Votre alimentation à vélo n'a pas toujours besoin d'être la même. La variation rend souvent les longues sorties plus agréables.
Les gels énergétiques sont faciles à transporter et fournissent rapidement des glucides. Une barre énergétique est un aliment solide et peut être agréable lorsque vous passez des heures à vélo. Les fruits énergétiques sont une alternative plus douce que les barres. Combinez cela avec l'Isotonic Sports Drink ou l'Alphamax Drink pour répartir vos glucides tout au long de la sortie.
Conseil 3 : combien de glucides par heure à vélo ?
Pour les efforts de longue durée, 60 grammes de glucides par heure est une directive couramment utilisée. Pour les sorties de plus de 2,5 à 3 heures, les athlètes entraînés peuvent viser 90 grammes par heure.
Un exemple simple :
1 bidon d'Isotonic Sports Drink + 1 gel énergétique ou barre énergétique par heure = environ 60 grammes de glucides.
Vous voulez atteindre 90 grammes ? Alors utilisez notre boisson Alphamax à la place de l'Isotonic Sports Drink. Augmentez progressivement cette quantité pendant vos entraînements. Plus n'est pas automatiquement mieux si votre estomac et vos intestins ne sont pas habitués à cette quantité.
Conseil 4 : combinez différentes sources de glucides
Pour un apport plus élevé en glucides, la combinaison de glucose et de fructose est intéressante. Ces glucides utilisent différentes voies d'absorption dans l'intestin. Par conséquent, lors d'apports élevés, le corps peut absorber et utiliser plus de glucides qu'avec le glucose seul.
Un rapport glucose-fructose de 2:1 est une stratégie bien connue dans les sports d'endurance et est utilisée dans plusieurs produits Sanas. Cependant, la recherche montre également que d'autres rapports glucose-fructose peuvent être efficaces.
Conseil 5 : entraînez également votre stratégie nutritionnelle
Ne testez pas votre nutrition sportive pour la première fois lors de ce cyclo ou de cette course importante.
Utilisez de longues séances d'entraînement pour découvrir la quantité de glucides et de liquides que vous tolérez. C'est ce qu'on appelle également le gut training : vous habituez progressivement votre estomac et vos intestins à votre stratégie nutritionnelle planifiée. La recherche suggère que l'intestin peut s'adapter en partie à un apport plus élevé en glucides.
Ainsi, le jour J, vous saurez quelle combinaison d'Isomix, de gels et de barres fonctionne pour vous.
Conseil 6 : n'oubliez pas votre récupération après le vélo
Votre plan nutritionnel ne s'arrête pas lorsque vous descendez du vélo. Après un effort prolongé, les glucides et les protéines sont importants pour votre alimentation de récupération.
Le Sanas Recovery Shake combine les deux dans un seul shake de récupération. Les glucides aident à reconstituer vos réserves de glycogène épuisées, tandis que les protéines contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire.
Entraînez votre nutrition comme vous entraînez vos jambes
Une bonne alimentation à vélo n'a pas besoin d'être compliquée. Buvez régulièrement, prenez suffisamment de glucides pendant les longues sorties et entraînez votre plan nutritionnel à l'avance.
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FAQ
Faut-il attendre d'avoir faim pour manger à vélo ?
Non. Pour les longues sorties, il est plus judicieux de répartir régulièrement vos glucides tout au long de la sortie dès le début. Ainsi, vous n'avez pas à attendre de sentir votre énergie diminuer.
